【寝れない時の対処法】寝れない理由と寝る方法~まとめ~

現代人の悩み-不眠症の原因と対策

生活のリズムが崩れやすい複雑な社会に生きる現代人の多くは眠りに関して悩みを抱え、日本人の5人に1人が不眠症に悩んでいるといわれています。

慢性的な不眠症ではなくとも、試験の前日や旅行の前日など、誰でも一度は眠れなかった経験があると思います。

このページでは、
①寝付けない
②途中で起きてしまう
③朝早くに目覚めてしまう

という三種類の場合を紹介し、最後に就寝前、日中において気をつけること、役に立つ対策を紹介します。

①寝付けない 入眠障害のケース

「眠れない」というと、多くの場合、寝付けないという意味で使われると思います。医学的には入眠障害と呼ばれます。

原因は、試験前日に眠れないといった、心理的な興奮・不安や生活リズムの崩れ、照明や騒音などの就寝環境、運動不足、うつ病による精神疾患など、多岐にわたります。うつ病が原因の場合、睡眠不足により命に関わることまであります。

このように原因が多岐にわたるので、対策にあたっては、自分の原因が何であるかを明らかにする必要があります。

②途中で起きてしまう 中途覚醒のケース

医学的には中途覚醒と呼ばれます。睡眠時には、ノンレム睡眠、レム睡眠を周期的に繰り返すことが知られていますが、中途覚醒は多くの場合、90分周期でやってくる、浅い眠りであるレム睡眠時に起こります。

中途覚醒の主な原因は加齢の他、近頃話題になっている睡眠時無呼吸症候群によって深い睡眠が妨げられることです。

生活習慣などが原因で起こる睡眠時無呼吸症候群は、命に関わるおそれがあり、医療機関での治療が必要になってきます。

③朝早くに起きてしまう 早期覚醒のケース

医学的には早期覚醒と呼ばれます。年をとると一般的に朝早く目覚めてしまう傾向があることはよく知られています。

注意しなければならないのは、うつ病など精神的な原因で起こることもある、ということです。

対策としては、加齢が原因の場合、ある程度仕方ない部分はあるのですが、あとで述べる眠りを深くする習慣を実践するのが良いでしょう。

うつ病などの精神疾患が原因の場合、入眠障害のケースと同様に、医者の診断を受ける必要があります。

熟睡のための習慣(就寝前と日中)

人間の眠気は主にメラトニンというホルモンが催します。メラトニンは明るい場所では分泌されにくいことがわかっています。ですから、就寝前にはスマホやテレビといった、刺激になるものは避けましょう。

夜遅くの食事や飲酒は消化活動により眠りを浅くするため、避けるのが良いです。眠れなかったら無理に眠ろうとせず、音楽を聴いたり、深呼吸をしたりしてリラックスすることも必要です。

難しい本を読むのも効果的ですが、頭が働いてしまうようでは逆効果です。就寝前だけではなく、日中にも不眠対策となる習慣があります。

たとえば日中に日を浴びること、適度な運動をすることで、夜の眠りが深くなります。さらに、20分を超える長い昼寝、遅い時間(午後)の昼寝は不眠を訴える人にとって良くない、という研究がなされています。

カフェインを含むコーヒーやお茶はなるべく午後になったら飲まないことが望ましいです。

仰向けで寝れない原因

本来、人間の理想的な寝相は仰向けです。寝ている時に体のゆがみを治しているのです。しかし理想の寝相の仰向けで寝られないというひとがいます。その原因は体のゆがみです。

体がゆがんでいる人は仰向けの姿勢はとりづらい姿勢となるようです。そのため落ち着かなかったり、なかなか眠りにつけなくなるようです。

ほかの原因となるのは寝具が合っていなくても仰向けで寝れなくなってしまうようです。腰痛など体の不具合が原因も考えられます。

仰向けで寝られない女性に多い原因は

仰向けで寝ると腰が痛くなるという女性が多いです。起き上がる時にも腰が痛みすぐに起き上がれなかったりしてしまいます。それは「反り腰」かもしれません。仰向けで寝た時に腰が反ってしまうそうです。

体の重心が後方に移動してしまう反り腰。そのため体の前方の筋肉や腹筋と体を支える後方の筋肉のバランスが崩れてしまいます。

女性はハイヒールを履く事が多いために、ハイヒールを履くことによりつま先立ち状態となり、体のバランスをとる為に腰が前に出てしまい反り腰となってしまいます。

仰向けで寝ることが良い理由

人間は仰向けで寝ることにより体の緊張を緩めたり、骨盤などのバランスを整えたり体のゆがみを治してくれます。

両手足は力が抜けて体が1番リラックス出来る体勢のようです。しかも内臓への負担も少なく体のバランスを保つことも出来ます。

美容面でも仰向けで寝るほうが肌トラブルも少なくなるようです。逆に体の調子が良いと仰向けで寝れることから仰向けで楽に寝れることは体調が良いと判断出来る健康のバロメーターにもなります。

仰向けに寝るためには

猫背など体のゆがみが原因で仰向けでなるのがキツイ場合はバスタオルを4つ折りにして腰のあたりにあてて寝ると安定して眠れます。

背中も少しづつ伸びて気持ちも良いです。毎晩続けることにより体のゆがみが少しずつ調整されてきます。枕の高さも重要です。枕を選ぶ時はできるだけ低い枕のほうが熟睡も出来ます。

腰痛などが原因で仰向けで寝られない場合は起きてすぐに布団の中で四つん這いになり背中を丸めたりそらすことを1分以上繰り返します。体が気持ちよく伸び腰痛解消となります。

仰向けで寝られないまとめ

毎日必要な睡眠で寝相で健康状態がわかるほど、仰向けで寝ることは理想の寝相とされていますが、なんらかの原因により仰向けで寝られないということは、睡眠による体の調整などが出来ていないと言うことにも結び付きます。

原因を探して改善し仰向けで寝られるようにしていくことが、健康や美容を保ちなによりもさわやかな朝をむかえられ、元気な一日をスタートさせることができるのです。

仰向けで寝れたとしても枕が高かったりしても逆に睡眠の質を落としてしまいますので仰向けで質の良い睡眠をとれることが一番だと思います。