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寝不足になった時の症状と対策
毎日ちゃんと寝不足になると日中の眠気だけではなく頭痛や吐き気も起こります。
日中の眠気は仕事の作業効率低下にもつながります。
対策としては手軽な方法としてコーヒーなどカフェインをとったり、ガムを噛んだりすることで頭がスッキリします。体をストレッチさせるのも効果的です。
ひどく眠気が起こるときは思い切って仮眠をとると良いです。30分?長くても2時間、夜の睡眠にさしつかえない程度にしてください。夕方の昼寝は控えましょう。
寝不足のパフォーマンス低下はどれくらい？
たかが寝不足と思われがちですが、寝不足つまり睡眠不足による経済損失は年間3.5兆円と言われています。
遅刻や早退、欠勤だけでなく居眠り運転による交通事故も含めかなりの額です。
実は丸一日寝ない徹夜の状態はビール瓶1本を飲んだ酩酊状態と同じくらいパフォーマンスが低下しています。しっかり眠らないと飲酒運転と同じくらい危険な状態なのです。
睡眠時間が6時間未満の人は追突事故や自損事故が増えるという研究もあります。寝不足を感じる時の運転には注意しましょう。
寝不足になる原因とは？
寝不足の原因として主に2つ。眠れないために寝不足を感じる場合と寝ているのに寝不足を感じる場合があります。
前者はカフェインやニコチンの摂取、睡眠リズムの乱れや神経の興奮など一時的なものが多いです。眠りやすい環境作りをして様子を見ましょう。
後者は睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの病気が隠れている場合があります。自分では気づきにくい病気です。
夜の睡眠時間はきちんととれているのに眠気が続くという場合には医療機関の受診をお勧めします。
寝不足が引きおこす病気は？
寝不足はパフォーマンスの低下以外にも病気を引き起こしたり、悪化させることがあります。
寝不足が引き起こす心の病気としてうつ病や不安症があります。眠れないことそのものに不安を感じ、眠らなくてはと思うことで精神的に参ってしまうこともあります。
あまり知られていませんが、生活習慣病も寝不足が原因となります。糖尿病や肥満は眠っている時にでるホルモンの乱れが引き金となる場合があります。
眠れない状態はストレスも溜まりやすく、高血圧にもなりやすいです。
寝不足はどうしたらいい？
寝不足にならないためには夜の良質な睡眠が不可欠です。夜は暗くし、朝は日差しを浴びることで生活リズムを整えるようにし、昼間は適度に活動しましょう。
夕方以降のカフェインを控え、寝る前の一服も控えます。心地の良いと感じる音楽を聴いたり、快適と感じる温度・湿度に調節することも大切です。
マットレスや布団、寝間着も自分に合うものを選びましょう。
寝不足が続いて生活に支障がでるようなら病気が潜んでいる場合もあります。必要に応じて医療機関を受診しましょう。
昼間の運動で寝不足解消
仕事で頭ばかり使っていると考え方も狭まって、ささいなことを思い悩むようになりがちです。
毎日少しずつでも、からだを動かすことが大切です。手軽に出来るウォーキングを始めましょう。体力に合わせ汗ばむ程度に速足で歩きます。
ウォーキングを楽しく続けるコツは通勤や買い物などの日常生活の中でこまめに歩きます。町角に興味を持って歩けばウォーキングの楽しみが倍増します。家族や友人を巻き込み、レジャー感覚でウォーキングを楽しみましょう。
ウォーキング日記など記録をつけると、目標意識とやる気がめばえます。
食生活を見直して寝不足解消
夜遅い時間の食事や間食は、できるだけひかえます。例えば夜10時以降は食べないなど、食べてはいけない時間を自分自身で決めておきます。
寝る前に食事または間食をすると、胃もたれ、胸やけなどを感じ眠りをさまたげる原因となります。加えて摂取エネルギーを体脂肪として蓄積しやすくなります。
夜遅い食事がやむを得ない場合は量を減らし、また低カロリー食品を活用しましょう。寝る前の、カフェインも摂取をひかえるのが良いです。
ストレス発散で寝不足解消
ストレスがたまっているなと思ったら、不摂生をしていないか、必要以上に無理をしていないか、見直してみましょう。
慢性的にストレスを抱えていると自分でも気づかないうちに健康に悪影響を与えてしまいます。
精神の健康には、日常を離れ、自分を解放する時間が不可欠です。多少、忙しくても、あえて仕事を忘れる時間を設けるようにしましょう。
日常的にこころのうっぷんを晴らす習慣を持たない人は、いつの間にか心身の疲労感をためがちです。
アロマテラピー、入浴法など、自分なりのストレス発散法を持つ事は大切です。ストレスをうまくコントロールして、決まった時間に床につきましょう。
適度な疲労で寝不足解消
長時間労働が続いていませんか。残業や休日出勤が続いていませんか。完璧主義や根をつめるタイプの人は仕事を抱えがちです。
良い意味でのいい加減になることも必要です。
1日中、頭をフル回転させて働いていると、いざ寝ようと思っても脳が興奮するあまり、眠りにつけない状態があります。
頭が疲れているときは、入浴療法をおすすめします。最初はぬるめにし、徐々に熱くしていって、熱いと感じたらすぐ上がるようにします。
血液循環をよくすることで、頭にのぼった血を下げてくれます。
アルコールでリラックスして寝不足解消
眠れない眠れないとあせる気持ち、眠らないと明日の仕事に差し支える心配で、いっそう神経が高ぶります。
眠ろう眠ろうと努力するとかえって眠気を遠ざけてしまいます。不眠のときはいろいろな工夫をしています。
いずれも意識を寝入ることにではなく、それ以外の気持ちをゆったりした思いの中に置こうとする努力です。
アルコールを飲むと入眠しやすくなります。適度な量であれば問題ありません。
度をすぎるとかえって睡眠を浅くしますので、飲み過ぎには注意しましょう。