カロリーオーバーにならないようにする
尿酸値が高い要因といえばまずプリン体が思い浮かびますが、プリン体だけでなくてカロリー摂取量を抑える必要があります。
尿酸値の高い人は太っている傾向があります。
カロリーオーバーになるものはまず、スイーツ、菓子類です。特にケーキやポテトチップスなどは瞬く間に1食分のカロリーを超えてしまいます。
そのうえにお菓子は別腹などと言い訳をしていると、1日のカロリー摂取量はとてつもない数字になって表れます。
口さみしさを紛らわせるために、飴やチョコレートを口にする習慣もやめることが大切です。食べるにしても分量を決めることでだらだらと食べないことです。
そして丼や麺類も炭水化物が多くなって摂取カロリーも過多になるので控えたほうがいいでしょう。
それに調理法にも気をつけるべきです。唐揚げやフライ、てんぷらなどと油を多く使った料理よりも蒸したりして、鶏肉の皮をはがしたり、肉の油はゆがいて落とす工夫も必要です。
規則正しい食生活をして腹八分目を心がけることが重要です。
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プリン体の多い食品は控える
尿酸値が高い大きな原因のひとつにはプリン体の多い食品を摂取することです。プリン体の多い食品を頻繁に食べることは避けて、時々食べる程度にすることです。
アルコール類はもちろん、特にプリン体が多い食品はレバー類です。
レバーは貧血の予防にもなり、目にもいい食品ですが、プリン体が非常に多いことから食べ過ぎには注意することです。
特に鶏レバーは要注意です。価格も安くて節約にもなりますが、プリン体が多く含まれているという事実を踏まえても頻度を少なくすることです。
アルコールは全体的に注意する必要があります。
プリン体が特に多いビール以外でもとにかく飲む量が増えると尿酸値が上昇するので控えめにすることです。
アルコールを飲むことが習慣化している人は、最低週に2回は飲まない日をつくることも大切です。
適度な運動習慣を身につける
尿酸値を下げるには運動習慣が大きな効果をもたらしますが、激しい運動はかえって逆効果となります。
そこでおすすめの運動は、ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水中歩行などの有酸素運動です。
それらの運動を30分以上続けて行うことが理想ですが、それが難しければ10分を3回に分けて細切れに行っても支障はないです。
また、生活パターンによっては1日おきに1時間という方法もあります。
特に運動習慣がなかった人や忙しくて運動する時間がなかなか取れない人は、通勤において駅までバイクやバスを利用していたならば、歩くことを心がけ、近くに買い物に行ったりするときも歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うというように少しでも歩くという習慣を少しずつ身に着けることが大切です。
そして手軽にできるラジオ体操もおすすめです。第1と第2の10分弱を行うだけでもかなりの運動量です。
また縄跳びもオススメ。ジャンプは全身の筋肉を使いますので、手軽に行えます。
酸性食品を少なくして、アルカリ性食品を多く食べる
尿が酸性に傾くと尿中に尿酸が溶けやすくなります。よって尿をアルカリ性にすることが大切です。
わかめ、ひじきなどの海藻類、きのこ類、ほうれん草、キャベツ、人参などの野菜類、大豆食品、イモ類、バナナ、グレープフルーツなどの果物類を意識して積極的に食べることです。
きゅうりとわかめの酢の物、紅白なますなどはおすすめのレシピです。総合的にみると肉や魚といった動物性たんぱく質を多く含む食品にはプリン体は多いです。
特に筋力トレーニングをしていて、筋肉量を増やすために動物性たんぱく質を多く摂取する必要のある人は、それらの食品の食べ過ぎに注意する必要があります。
確かにそのような人は普通の人よりも多くのたんぱく質を摂取する必要がありますが、プリン体のリスクだけでなく、カロリーオーバーになることを考えても、プロテインでたんぱく質を補う方法を活用することです。
仕事における昼食や外食に注意する
特に働いている人は昼食に注意することが大切です。
どうしてもファーストフードや菓子パン、麺類、丼物といった高カロリーのものや単品メニューに偏る傾向もあり、そのような食生活が習慣化するとカロリーオーバーと酸性食品に偏るという2重苦を味わうことになって、尿酸値がどうしても高くなります。
そこでお弁当を持参するか、主食、主菜、副菜、汁物といろいろな食材が含まれて栄養バランスも優れている定食類を食べることです。
そして肉より魚を多く食べ、揚げ物、トンカツ、フライ、てんぷらといった高カロリーの揚げ物やこってりしたものを控えて、低カロリーでヘルシーはメニューを選ぶことです。
メニューにカロリーが記されている場合は、それを意識してなるべく低カロリーのものを選ぶことです。
水分をこまめにとる習慣を身につける
水分を多くとることです。水分を多くとることによって尿量が増えて尿酸が排出されます。
尿をアルカリ化するためにも水分を多く摂取することは大切です。そこで適しているものは水、ウーロン茶、麦茶、緑茶などです。
一方糖分を含むソフトドリンク系はおいしくて飲みやすいかもしれませんが、カロリーが多く含まれていて肥満を助長するだけでなく、尿酸値が上昇して余計にリスクが増えて逆効果なので避けることです。
そこで目安として1日にコップ4杯ほどの800mlの水を意識的に飲む習慣が大切ですが、一度にまとめて飲むのではなく、朝、昼、晩の食事の前後、入浴前後などを利用するなどして1回につき、コップ1杯程度を分散して飲むことです。
特に夏の暑い時に汗をかいたときや、運動の後はどうしてもビールが飲みたくなるかもしれません。
しかしビールはどうしても尿酸値が上昇するリスクを考えても、ビールではなくて水を飲むことを心がけることが大切です。